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春までに痩せたい! 今すぐできる5ステップ「冬太り解消法」

ライフ

テレ東

2019.2.17

あれ? 太ったかも...!? なんだがスカートのウエストがキツイ。年末年始の飲み会、お正月の餅...もしやこれが冬太り!? 薄着になる春が来る前に、なんとかしたい!

毎回さまざまな専門家がレギュラー出演中の生活情報番組「なないろ日和!」(毎週月~木 午前9時28分~放送中)から、今回は、日本を代表する元陸上選手で、現在はスポーツ・美・健康などをテーマに講義や実技指導を行っている室伏由佳さんが登場。「冬太り解消法」についてうかがいました。

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今すぐできる5つの冬太り解消法

冬太り解消法はズバリ「食事と運動をバランスよく取り入れること」と室伏さん。わかってはいるけれど、実践するのはなかなか難しい...。そこで、"ゆる~く""毎日続けられる"5つのステップを教えていただきました。

【ステップ1】毎日体重を量る

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まずは、1日1回は体重を量って、自分の体重の変動を把握することから始めましょう。

「朝の後(排便後)など、毎日同じタイミングで計測することが重要。わたしは夕食を取る前に体重計に乗るようにして日々比較しています。
ただし、食後は食べた量によって正確に測定できないので、比較が難しいと思います。毎日、同じ時間帯で自分の体重を把握することで、『昨日食べすぎて増えたから、今日の食事は調整しよう』など意識的に心がけることができます」(室伏さん、以下同)

室伏さんは、入浴の前後に体重を量り、入浴後に「どれだけ水分を失ったかを確認し、失った分だけ水分を摂るように心がけています」とのこと。入浴で水分量だけを落とすことは健康な方法ではないため、失った水分を十分に摂ることが大切ですね。

【ステップ2】正しい姿勢で早歩き

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歩くとき、だらだらと歩いていませんか? 背筋を伸ばして、胸を軽く張って、足裏で地面を蹴って歩きましょう。

「早歩きをすることで、自然と地面を蹴る歩き方に。膝をしっかり上げて、そして、普段の速度の2~3倍にしてテンポよく歩いた場合、消費カロリーも2~3倍になる期待が持てます」

【ステップ3】食べる順を考える

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食事の量を減らせば痩せるとわかってはいても、無理をすれば反動が...。まずは、食べる順に気をつけましょう。

「『何から食べるのか?』を意識することが大切。まずは野菜など糖質の低いものから食べ始めましょう。また、炭水化物や揚げ物を"全く食べない"のではなく、量を少し減らして、その分野菜などを多く摂れば満足感も得られます」

室伏さんは、野菜はサラダよりも温野菜をオススメ。野菜を多く摂ることでお通じもよくなります。

【ステップ4】お腹が空いた時に食べる
お昼の時間だから...と、時間にしばられて食事をしていませんか? お腹が空いてなければ無理して食事を摂る必要はないと思います。

「お腹がグ~っと鳴るぐらいに空いた時に食べるようにしましょう。例えば、前日の夜に食べ過ぎて、翌朝もお腹が張っていたら、無理に朝食をとる必要はありません。ただし、成長期のお子さんは、規則正しく朝食を食べましょう」

食べる時間帯も大切。例えば、炭水化物などは、その後は寝るだけの夜は避けて朝に摂るなど、1日の摂取する量を決めて、その中で調整しましょう。

また、食べたいのを我慢しすぎると、イライラしたり、反動からドカ食いしてしまうことも。無理は禁物! 適度に好きなモノを食べることも大切です。

「おいしいと感じるものを全てカットするのは酷。ストイックに『○○はダメ!』と全てを禁止するのではなく、『どのタイミングで何を食べようかな』と楽しみを作りましょう」

例えば、全てを味気ない糖質オフのチョコにするのではなく、1粒は糖質オフ、1粒は普通のチョコにするなど、室伏さんは食べる工夫をしているそう。

【ステップ5】ながらエクササイズ
キツイ運動は続かない...。そこでテレビを見ながらでもできる簡単エクササイズをご紹介。腹筋の奥にある「腹横筋(コルセット筋ともいう!)」に刺激が入り、筋肉がつけば、体幹が安定するだけでなく、筋肉の活動量が上がるために基礎代謝のアップも期待できます。まずは、目安として3週間程度試してみましょう。

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イスに座り、下腹を張り出すように力を入れ、足を床から離して上げ、キープする。両手でペットボトル(500ml)を上下からギュッとつぶすように挟む。
この状態で10秒間ゆっくり息を吐く。吐き切ったら、こんどはゆっくり大きく息を吸って、再び息を吐きながらお腹に力を込めて、身体を左にひねっていく。ひねり切ったところで、呼吸を整え再び息を吐き腹筋に力を込めて5秒キープ。ゆっくりと息を吸い、再び息を吐きながら正面へ体勢を戻す。右側も同じ要領で実施する。ポイントは、背中をまっすぐキープすること。(3往復で1セット。休憩をはさみ、3セットぐらい行うのがお勧め。)

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編集部のHが挑戦! 「めっちゃキツイ。1回で腹筋20回やったくらいの感覚」と、その効果は絶大。

ポイントは、下腹に力を入れるときは、ヘコませるのではなく、外に張り出すように力を入れる。トイレで踏ん張る時、下腹に力が入る感じで、肛門付近を締めるように力を入れるとお腹の奥にある筋肉が働き始めます。

「このエクササイズで、"お腹に力を入れてキープする"感覚を覚えてください。これができるようになれば、信号待ちの時、電車に乗っている時など、気がついた時にいつでも・どこでも意識して鍛えることがでます」

改めて「運動しよう!」ではなく、気づいた時にいつでもどこでもできるのが長続きの秘訣。

【+1ステップ】就寝前にはストレッチ&マッサージ!
足がむくみやすい室伏さんは、寝る前にオイルマッサージを欠かさないそう。

「次の日のスタートにいいアクションを起こすための、メンテナンスです。寝る前に寝具の上で足首をくるくる回す、膝や腿の前・後などゆったりとストレッチをすると、安眠にもつながります」

今回教えていたいだいた5つのステップは、どれも今すぐ簡単に取り入れることができるものばかり。「エクササイズを3週間続けると手応えをかんじられます」とのことなので、まずは今日から3週間、冬太り解消法に挑戦してみましょう。


取材協力:室伏由佳さん。2004年アテネオリンピック陸上競技女子ハンマー投日本代表。現在は、株式会社attainment代表取締役。順天堂大学大学院所属。上武大学客員教授、朝日大学客員准教授。元トップアスリートならではの視点で、スポーツ健康科学の研究者として、講義、実技指導、講演活動を行っている。著書に「腰痛完治の最短プロセス~セルフチェックでわかる7つの原因と治し方~」(角川書店/西良浩一・室伏由佳)
オフィシャルHP:http://attainment.jp/

室伏由佳さんも出演する「なないろ日和!」は、今後もあらゆる専門家が出演し、生活に役立つ情報をお届けしていきます。毎週月~木曜9時28分からのOAも要チェックです!

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なないろ日和!

なないろ日和!

薬丸裕英と香坂みゆきのMCでお送りする生活情報番組!ともにアイドル、そして今は良き父親、母親になっている両氏ならではのトークをリラックスしてお楽しみください!

放送日時:テレビ東京系列 毎週月曜~木曜 朝9時28分

出演者

薬丸裕英、香坂みゆき、山内乃理子 他

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